Navsezadnje potrebujemo 8 ur spanja na noč?

To je sveti gral vprašanj: Koliko ur spanja na noč bi bilo idealno? Na to vprašanje je odgovor večine ljudi takojšen - 8. Toda strokovnjaki si prizadevajo, da bi prišli do številnih, ki temeljijo na konkretnejših dokazih.

Koliko ur spanja v resnici potrebujete?

Nekateri strokovnjaki običajno zdrave odrasle priporočajo 7 do 9 ur na noč. Znanstveniki za spanec pravijo, da so potrebne nove smernice in da je treba upoštevati veliko nedavnih raziskav.

Več študij je ugotovilo, da je spanje 7 ur idealna količina spanja - ne 8, kot je že dolgo sprejeto - glede na določene kognitivne in zdravstvene oznake, čeprav mnogi zdravniki dvomijo v ta sklep.

Druge nedavne raziskave so pokazale, da zmanjšanje potrebnega spanca, tudi 20 minut pred zaključkom cikla, naslednji dan poslabša delovanje in spomin. Po drugi strani pa je njen presežek povezan z zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo, debelostjo in boleznimi srca in ožilja z visoko stopnjo smrtnosti.

"Najnižja umrljivost in obolevnost je sedem ur spanja, " je dejal Shawn Youngstedt, profesor na fakulteti za nego zdravstvene nege in zdravstvene inovacije Arizona State University v Phoenixu. "Osem ur ali več se je že od nekdaj izkazalo za nevarne, " pravi, ki raziskuje učinke prespanca.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pomagajo pri financiranju strokovne skupine (sestanek strokovnjakov za razpravo in opredelitev raziskav) medicinskih specialistov in raziskovalcev za pregled znanstvene literature o spanju in oblikovanje novih priporočil. Pričakovanje je, da se bodo dela začela leta 2015.

Daniel F. Kripke, profesor psihiatrije na kalifornijski univerzi v San Diegu, je v šestletnem obdobju spremljal podatke o 1, 1 milijona ljudi, ki so sodelovali v veliki študiji raka. Ljudje, ki so poročali o spanju od 6, 5 do 7, 4 ure, so imeli nižjo stopnjo umrljivosti kot tisti s krajšim ali daljšim spanjem. Študija je bila objavljena v Arhivu splošne psihiatrije leta 2002, pri čemer je upoštevala 32 zdravstvenih dejavnikov, vključno z učinki uporabe zdravil.

V drugi raziskavi, objavljeni v reviji Sleep Medicine leta 2011, je dr. Kripke našel več dokazov, da je idealna količina spanja lahko manjša od tradicionalnih osem ur. Raziskovalci so zabeležili aktivnost spanja približno 450 starejših žensk, ki so teden dni uporabljale merilno napravo na zapestjih.

Približno 10 let pozneje so raziskovalci ugotovili, da imajo tisti, ki so spali manj kot 5 ur ali več kot 6, 5 ur, višjo stopnjo umrljivosti.
Drugi strokovnjaki izpodbijajo študije, ki kažejo škodljive učinke prekomernega spanca. Pravi bolezen lahko povzroči zaspanost ali povzroči, da oseba preživi več časa v postelji, pravijo. Se pravi, zamenjala bi učinek za vzrok. Poleg tega študije, ki temeljijo na poročilih ljudi o lastnih vzorcih spanja, niso točne.

"Težava teh študij je, da ti dajo dobre informacije o povezavi, ne pa tudi o njihovem vzroku, " je dejal Timothy Morgenthaler, predsednik Ameriške akademije medicine spanja, ki zastopa zdravnike spanja in raziskovalce ter profesor medicine. Klinični center za medicino spanja v kliniki Mayo.

Še en strokovnjak, dr. Morgenthaler bolnikom svetuje, da spijo 7 do 8 ur na noč in samoplačniško opišejo, kako se počutijo. Potrebe po spanju se med posamezniki razlikujejo, v veliki meri zaradi kulturnih in genetskih razlik, je dejal.

Je sedem idealno število?

Za pravilno količino spanja je treba biti pozoren naslednji dan in številne nedavne študije so pokazale povezavo med sedmimi urami spanja in optimalno kognitivno zmogljivostjo.

Študija, ki je bila lani objavljena v reviji Frontiers v reviji Humans Neuroscience, je uporabila podatke uporabnikov spletnega mesta za kognitivni trening Lumosity. Raziskovalci so analizirali spalne navade, o katerih so poročali približno 160.000 udeležencev, ki so opravili prostorske in korespondenčne spominske teste. Poleg njih približno 127.000 uporabnikov opravi tudi aritmetični test. Ugotovili so, da se kognitivna učinkovitost povečuje, ko so ljudje spali več, dokler niso dosegli največ sedmih ur, preden je začel upadati.

Po sedmih urah "povečanje spanca ni več koristilo, " je dejala Murali Doraiswamy, profesorica in psihiatrinja z Duke Medical centra in univerze v Durhamu v Severni Karolini. Je soavtor študije z znanstveniki podjetja Lumos Labs Inc., lastnika spletnega mesta Lumosity. Doraiswamy je dejala, da študija ponavlja prejšnje raziskave, vključno z rezultatom, povezanim s pomanjkanjem spanja in izgubo spomina. "Če pomislite na vse vzroke izgube spomina, je spanje verjetno eden najvplivnejših dejavnikov, " je dejal.

Večina raziskav se je osredotočila na učinke, povezane z nekaj urami spanja, vključno s kognitivnim vplivom, izgubo zdravja in povečanjem telesne teže. David Dinges, znanstvenik spanja na Medicinski šoli Univerze Perelman v Pensilvaniji, ki je preučeval pomanjkanje spanja, poudarja, da če ostanemo (samo) 20 ali 30 minut manj, kot znaša minimalno sedem ur, je to lahko upočasnjena kognitivna hitrost in povečanje izgube pozornosti.

Strokovnjaki pravijo, da bi morali ljudje imeti možnost, da ugotovijo svojo idealno količino spanja na tridnevnem in tedenskem testu, ki bi ga bilo po možnosti opraviti med počitnicami.

Ne uporabljajte budilke. Pospite, ko se utrudite. Izogibajte se preveč kofeina ali alkohola - nekaj ur pred spanjem se izogibajte elektronskim napravam, kot so pametni telefoni in tablični računalniki. Med testom si zapišite zapisnike v dnevnik kakovosti spanja ali uporabite napravo, ki beleži dejanski čas spanja. Če se čez dan počutite osveženi in široko budni, ste verjetno našli svoj idealen čas za spanje.

Nove smernice za spanje bo pripravila skupina strokovnjakov, ki jo bodo sestavile Ameriška akademija za medicino spanja, Društvo za raziskovanje spanca, organizacija za raziskavo spanja in CDC. Priporočila naj bi odražala dokaze, ki izhajajo iz znanstvenih raziskav in bi morali upoštevati vprašanja, kot sta spol in starost, pravi dr. Morgenthaler, predsednik akademije.

Nacionalna fundacija za spanje, neprofitna raziskovalna in zagovorniška skupina, je prav tako ustanovila strokovno skupino, ki upa, da bo pripravila posodobljena priporočila za čas spanja, ki naj bi se začela januarja 2015.

Te skupine trenutno priporočajo 7 do 9 ur spanja na noč za zdrave odrasle. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča 7 do 8 ur, vključno s skupino starejših. Večina trenutnih smernic pravi, da bi morali otroci v šolski dobi dobiti vsaj 10 ur spanja na noč, najstniki pa 9 do 10.

"Mislim, da ne morete pretiravati z zdravim spanjem. Ko boste dovolj spali, vas bo telo prebudilo, " je dejal Safwan Badr, vodja oddelka za pljučno zdravje, intenzivno nego in zdravilo za spanje na univerzi Wayne State University medicine v Detroitu.

Nazaj k izvoru

Študija, objavljena v trenutni številki časopisa Journal of Clinical Sleep Medicine, je menda to potrdila. Pet zdravih odraslih je bilo izoliranih v tem, kar so raziskovalci več kot dva meseca imenovali "kamnita doba" v Nemčiji. Odvzeli so jim elektriko, ure in celo tekočo vodo. Udeleženci so spali približno dve uri prej in so imeli v povprečju 1, 5 ure več spanja, kot so ocenili (po njihovem) v svojem običajnem življenju, je pokazala študija. Skupne ure spanja?

Njihova povprečna količina spanja na noč je bila 7, 2 ure.

In vi dragi bralec? Se strinjate s študijami in mislite, da preveč spimo? Se počutite dobro, ko se zbudite za čas, ko spite? Komentar spodaj.