Kako bolje spati med nosečnostjo?
Vsi vemo, da spremembe v telesu nosečnice povzročajo veliko sprememb. Med njimi je tudi spanje, ki v času nosečnosti nima več običajnega udobja in spokojnosti.
Na splošno je glavni razlog za neprespani nočni spanec trebuh, ki se povečuje v teži in volumnu in začne ustvarjati veliko nelagodja. Vendar se mora nosečnica zavedati tudi svoje prehranjevalne rutine in vzdrževati nekatere zdrave navade, da si zagotovi zaslužen počitek.
Da bi bolje razumeli, kaj lahko bodoče mame storijo, da se lahko prespijo, je TodaEla spregovorila z doulo Katjo Kur Bleninger in psihologinjo Bertila Pizatto . Strokovnjaki razložijo, kateri so fizični in psihološki dejavniki, ki vplivajo na spanec, in dajejo nasvete, kako se spočiti z več udobja in kakovosti.
Preberite tudi:
- Noseča in lepa: lepotna nega v nosečnosti
- Preberite več o diferenciranih tečajih za nosečnice
Hrana
Vzdrževanje zdrave prehrane je pomembno za vsakogar v kateri koli življenjski fazi. Pri nosečnicah lahko z uravnoteženo prehrano veliko naredimo, da je to obdobje umirjeno in ne povzroča neprijetnosti.
Ko je nosečnost potrjena, je treba upoštevati nekaj previdnostnih ukrepov, ki jih mora upoštevati mati. Odprava alkohola in kajenja je ena izmed njih. Obe snovi poleg tega, da predstavljajo tveganje za zdravje matere in dojenčka, neposredno vplivajo na kakovost spanja, saj imajo spodbudno funkcijo, ki lahko moti ponoči.
Med hrano, ki se ji je treba izogibati, doula Katya Kur Bleninger - ki jo tvori skupina Sao Paulo GAMA - poudarja, da je kofein eden največjih zlikovcev v spanju. Zato je pomembno, da čez dan zmanjšate ali se izognete uživanju kave in sode. Drug nasvet strokovnjaka je, da nosečnica vlaga v manjše porcije in bolj razmaknjene obroke, pri čemer se izogiba uživanju težke hrane popoldne ali zvečer, da bi zagotovila dobro prebavo.
Še eno priporočilo doule je, da je bodoča mama vedno na tekočem s hidratacijo. Da se izognete nelagodju, lahko vnos tekočine zmanjšate tik pred spanjem, čeprav vse ženske ne čutijo potrebe po uriniranju ponoči in imajo neprekinjen počitek.
Fizične vaje
Vadba telesa je odličen način za zagotovitev nočnega počitka. Psihologinja Bertila Pizatto, ki je diplomirala na univerzi v Paranáju in se specializirala za vedenjsko in kognitivno psihologijo na univerzi Positivo, pravi, da je vadba za nosečnice temeljna.
Po mnenju strokovnjaka je premikanje telesa lahko odličen način za spopadanje s tesnobo in spodbujanje zavedanja telesa. Pomembno je, da si tisti, ki bodo kmalu dobili otroka, vzamejo čas zase, da spoznajo svoje telo, vlagajo v sprostitev in se začnejo pripravljati na naslednje korake.
Pizatto poudarja, da lahka vadba - na primer hoja - pomaga ustvariti serotonin in dopamin, ki pomagata pri sprostitvi in nadzoru tesnobe. Po zdravniškem nasvetu psiholog verjame tudi, da se je mogoče raztegniti pred spanjem, da bi prinesli občutek dobrega počutja.
Doula Katya Kur Bleninger stavi na sprostitvene tehnike za pospeševanje spanja. Meditacija in joga sta med vajami, ki jih priporoča. Glede tega, čemur se v tej fazi izogibati, strokovnjak komentira, da dejavnosti, ki delujejo na področju proizvodnje adrenalina, niso dobre možnosti. "Na splošno so vaje, ki spoštujejo telesne meje in sledijo zdravniškim priporočilom, vedno odlične alternative, " pravi.
Če se nosečnica odloči vzdrževati svojo vadbeno rutino, pazite le, da je ne izvajate tik pred spanjem. Idealno je, da si privoščite dve do tri ure premora, da se telo lahko opomore od dražljajev in ne spremeni svojega naravnega cikla spanja.
Ne smemo pozabiti na seks, še eno telesno aktivnost, ki lahko prinese veliko koristi nočnemu počitku. Katya Kur Bleninger poudarja, da seks deluje na sproščanje hormonov, ki blagodejno vplivajo na spanec, poleg tega, da sproščajo. Kljub temu pa seks lahko prispeva k olajšanju poroda v zadnjih mesecih nosečnosti, poudarja Doula.
Psihologinja Bertila Pizatto dopolnjuje s tem, da pokaže, da trenutki v dvoje zelo vplivajo na žensko samozavest. Verjame, da aktivno spolno življenje med nosečnostjo pomaga pri psihološkem vprašanju in je še kako dobro za telo in spanec. "To je kot fitnes, ki mu sledi sprostitev, " razlaga.
Spite
Ko gremo spat, lahko vzpostavljanje rutine spremeni. Za začetek sproščujoče dejavnosti lahko vzamete nekaj minut pred spanjem. Vroči tuši ali lahkotno branje pomagajo umiriti um in se pripraviti na spanje. Ohranjanje teh navad hkrati in tudi prebujanje ob predvidenem času pomaga organizirati rutino in spraviti telo v ritem.
Psiholog Bertila Pizatto priporoča, da si mati vzame nekaj časa, da opravi branje telesa in se poveže z dojenčkom. Nekaj minut pred spanjem strokovnjak nakaže, da nosečnica opazi točke telesa, kjer ima bolečino in napetost, deluje mirno dihanje, spremlja svoje misli in se pogovarja z dojenčkom. Ta čas sprostitve je po njenih besedah zdrav za telo in pomaga, da pride spanec.
Da bi lajšala bolečino, ki pogosto povzroča nelagodje, doula Katya Kur Bleninger pojasnjuje, da bo najboljši položaj odvisen od vsake ženske. Ko raste trebušček, je težko zaspati v določenih položajih, vendar naj se nosečnica svobodno odloči za pot, ki ji najbolj ustreza.
Čeprav strokovnjaki priporočajo spanje na levi strani telesa, Bleninger verjame, da bo le nosečnica vedela, kaj je najbolj prijetno in najbolje deluje v mirovanju. Postavitev blazin med kolena lahko prinese več udobja, vendar doula poudarja, da se bo, če se otrok premakne preveč, mati počutila nelagodno in ve, da je položaj treba pregledati.
