Z majhnimi spremembami navad izgubite kalorije
Soočanje z zelo restriktivno prehrano, čeprav ima lahko učinek na ravnotežje, je dolgotrajno slediti dolgo, kajne? Poleg tega lahko zelo radikalni režimi privedejo do pomanjkanja hranilnih snovi v telesu in do pomanjkanja energije in razpoloženja. Druga velika težava z zelo strogimi dietami je, da lahko nekdo na koncu obupa in vsa izgubljena teža se vrne v nobenem trenutku.
Kot vsi vemo, je ključ do pravilnega hujšanja v prehranski vzgoji, ki sprva zahteva disciplino, potem pa jo zaživi po naravni poti. Vzgoja temelji na vključitvi zdrave hrane, kot sta sadje in zelenjava, na indikacijo prehranjevanja vsake tri ure in na inteligentnih izmenjavah brez stradanja.
Ta sprememba menijskih navad je bistvo zdrave prehrane. Pri dieti niso potrebne večje žrtve, da bi shujšali. Pomembno je, da naredite pametne nadomestke, poskusite nova živila in sledite strožji rutini obroka, da pospešite metabolizem.
In če menite, da morate izpustiti slastne možnosti, bodite pozorni, da lahko številne spremembe v meniju presenetijo vaše okusne brsti, ki se bodo prilagodili novim okusom, zaradi česar bodo vaši obroki veliko bolj hranljivi, a manj kalorični.
Govorni besedi sta: ustvarjalnost, znanje in radovednost. Poznavanje različnih živil, iskanje novosti, ki so okusne in imajo dobre prehranske stopnje, ter ustvarjalnost pri pripravi obrokov (ali postavitvi jedi v restavraciji) so nujne zahteve pri spreminjanju navad.
Želite nekaj primerov? Kaj pa v kavarni, namesto da bi jedli mastno ocvrto sirno pecivo, kako pa je, da preidemo na integralno pečeno možnost s srčnim nadevom iz palme ali špinače? Poleg tega, da so te možnosti še bolj hranljive, so lahko še bolj okusne.
Seveda, da bi imeli še več zdravja in fit telesa, ne smemo pozabiti na telesno vadbo, ki naj bo del vašega dneva v dan.
Poleg nenehne aktivnosti lahko majhne spremembe v načinu vsakodnevnega potovanja porabijo tudi veliko kalorij. Kako? Zamenjajte dvigalo po stopnicah, si vzemite čas za kosilo za lahki sprehod in druge zdrave nadomestke.
Spremembe prehranjevalnih in telesnih navad še vedno presegajo zgoraj opisane indikacije. TodaEla je za vas pripravila nekaj nasvetov s sodelovanjem nutricionista, specializiranega za funkcionalno športno prehrano, Priscila Di Ciero in profesorja umetniške gimnastike in motoričnih spretnosti Priscila Vasconcelos Fernandes z tekmovalne akademije v São Paulu.
Pazi na krožnik
Nutricionistka Priscila Di Ciero pravi, da so najslabše prehranjevalne navade dejanja, kot so prehitro žvečenje, preskakovanje vmesnih obrokov, jedo pred televizorjem, prepuščajo lakoti in napadajo velike količine hrane, pijejo preveč sode, ignorirajo solate surov, med drugimi. Toda, kako lahko spremenite to celotno napačno rutino na najboljši način?
Spremembe prehranjevalnih navad zahtevajo nadzor in disciplino, vendar to ne pomeni, da mora biti to obdobje nujno polno žrtvovanja pomanjkanja. Zdravejša hrana je lahko del okusnega jedilnika. Bodite samo ustvarjalni in pripravljeni na spremembe na bolje.
Majhne spremembe, ki jih uvedemo v svojo vsakodnevno prehranjevalno rutino, močno vplivajo na vaše zdravje in težo. Razmišljanje o tem, kaj boste dali na svoj krožnik, je zelo pomembno.
Vedno je treba dvakrat premisliti, preden začnemo delovati na impulz. Na primer, zakaj ponavljati, če sem že zadovoljen? Zakaj jesti toliko cvrtja, če vem za veliko maščob, ki jih ima ta hrana? Zdrav razum v kombinaciji s skrbjo za telo lahko spremeni vaše razmišljanje o hrani.
Povezovanje tega, kaj je hranljivo s tem, kaj bo koristilo vašemu telesu in katere možnosti so manj kalorične, kar bo prispevalo k izgubi teže, ko je sestavljanje krožnika pravi način prehranjevanja.
Pomembna indikacija za tiste, ki jedo zelo hitro, je, da jedo jedi na tihem in si pridobijo navado, da žvečijo hrano zelo počasi, uživajo v hrani in si odmorijo, priložijo jedilni pribor na krožnik. Tako bo sitost hitreje prišla, zato boste zadovoljni in jedo manj. To velja tudi za tiste, ki radi jedo gledajo televizijo. Ta navada vas moti in na koncu jeste veliko več.
Vključitev zelenjave v dnevni jedilnik je eno najučinkovitejših ukrepov pri zdravi dieti za hujšanje, saj poudarja, da jih je treba uravnotežiti z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ki jim prav tako ne more manjkati nujna prehrana telesa.
Glede na raziskave Univerze v Pensilvaniji v ZDA, objavljene na spletni strani Mother Nature Network, lahko vključitev pire zelenjave in "kamufliranje" v običajne obroke pomaga ljudem, da porabijo do 360 kalorij manj. na dan v primerjavi s tistimi, ki jih običajno ne dajo v svoje obroke. Odlično znižanje kalorij, kajne? To lahko v enem mesecu povzroči nekaj kilogramov manj.
Do te koristi pride, ker je poleg nizkokalorične zelenjave bogata z vlakninami in vodo, ki telesu omogočajo bolj zdravo sitost.
Idealno je, da jih uživamo surove v solatah ali na pari. Če pa zelenjave v teh oblikah niste spretni, jih uporabite na primer v ameriških raziskavah: na primer v pripravkih, kot so juhe, nadevi za pite in pečice, sufle, pire, omake in rižote (brez maščob, seveda).
Če imate radi solato, kako pa je z izmenjavo izdelkov, ki to možnost "nahranijo" za bolj hranljivo. Primer? Krutone ali parmezan čips zamenjajte za sesekljane mandlje in skuto. Mandlji imajo vlaknine in dobro maščobo, omega-3, ki prispeva k sitosti, skuta pa je bogata z beljakovinami, kalcijem in malo kalorij, z 90 kalorijami na 100 gramov.
Nutricionistka Priscila Di Ciero opozarja tudi na izmenjavo rafiniranih ogljikovih hidratov za polnozrnato meso, povečanje vnosa vlaknin v obrokih in izogibanje ocvrti hrani, sladkarijam, sode in predelani hrani, ki telo preobremeni s presežkom natrija, barvil in konzervansov ter poslabša ravnovesje. telesa.
Če vsak dan jeste rdeče meso, je pomembno, da to navado odložite vsaj nekaj dni v tednu in se odločite, da na jedilnik vključite več rib in piščanca, po možnosti pripravite jih na žaru ali pečete. Belo meso je lažje prebavljivo, ima manj nasičenih maščob in posledično nižjo kalorično vrednost.
Še en dober predlog, kako zdravo spremeniti svojo prehrano, je poznavanje novih živil. Pojdite na lokalno tržnico ali na občinsko tržnico in poglejte, koliko vrst zelenjave je, ki jih lahko spremenite v okusne obroke.
Če poznate gastronomijo drugih kultur, se lahko tudi zaljubite v zdrave in nadvse okusne možnosti. Na primer, japonska, tajska, arabska in indijska kuhinja imajo na izbiro nizkokalorične, a okusne jedi na osnovi značilnih rib, zelenjave in začimb.
Če ste ena izmed tistih mravelj, ki imajo radi sladkarije, je nujno, da iz dnevnega menija odstranite hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so slaščice, torte, sanje, čokolade itd. Ampak ne počutite se tako, odložite dan v tednu, da jih zaužijete, precej zmerno, seveda. V drugih dneh raje prehransko želatino, nemastne jogurte in sadje.
Želite druge spremembe? Nutricionistka Priscila Di Ciero daje nekaj predlogov:
- Rumene (visoko maščobne) sire nadomestite z belim sirom, zeliščno pasto rikote in lahkim pridihom olivnega olja;
- Ogljikovi hidrati, rafinirani iz polnozrnatih žitaric;
- Sladkorna žita za zajtrk za ovsene / kvinojine kosmiče;
- Pečeno in meso z žara / v kruhu;
- Zamenjajte maslo za lahki kremni sir;
- Polnomastno mleko s posnim ali sojinim mlekom.
Kaj si žejen?
Če je odgovor soda ali pivo, je čas za spremembo. Pijača, ki telo postavi na svojo os, je voda. Najbolj dragoceno tekočino v naravi bi morali v izobilju zaužiti vsi, ne le tisti, ki so na dieti. Voda hidrira telo, izloča toksine, črevesje lažje deluje, prinaša koristi koži in lasem ter poleg vsega tega med obroki zavaja lakoto.
Če ste eden tistih ljudi, ki žejo potešijo s sodo, je to slaba navada, ki jo je treba izpustiti iz svoje rutine. Kozarec sode lahko vsebuje v povprečju približno šest žlic sladkorja. Tudi ničelne in lahke možnosti niso navedene, ker vsebujejo preveč natrija.
Zato nadomestite porabo sode s porabo naravnih sokov. Vedno naj bo posoda s sadjem polna možnosti, kot so pomaranča, limona, guava, jabolko, jagoda in ananas. Uživajte v naravni sladkosti sadja ali po potrebi uporabite sladilo. Vendar tudi ne pretiravajte z dnevno količino soka, saj je hranljiv, vsebuje pa tudi kalorije.
Čaji so tudi odlične možnosti za pijačo, saj vsebujejo zelo malo kalorij, predvsem lahkih in ničelnih možnosti. Matični čaj lahko naredite tudi doma, ga ohladite in pretlačite v mešalniku z limono in sladili. Je okusna in zelo osvežilna. Tudi dietetičanka Priscila Di Ciero predlaga ledene zeliščne čaje.
Izogibajte se alkoholu. Pijače, kot so pivo, vodka in viski, lahko pokažejo velikost kazalca, še posebej, če jih pijete več kot enkrat na teden. Edina alkoholna pijača, ki se sprošča zmerno, je rdeče vino, ki je dobro za srce, saj dviguje dober holesterol in vsebuje antioksidante. A pozor, dovoljeno je le ena skodelica na dan.
Telo v gibanju
Za ohranjanje kondicije je izrednega pomena redna telesna aktivnost. To je zdrava navada in jo je treba vključiti v vsakdanje življenje.
Poleg tega obstajajo še drugi načini, da se vaše telo intenzivneje giblje v vsakdanjih situacijah in v prostem času.
Spoznajte nekaj odličnih predlogov, ki se lahko ujemajo z vašo rutino, od profesorja umetniške gimnastike in gibalnih spretnosti iz tekmovanja Academia, Priscila Vasconcelos Fernandes.
V idealnem primeru bi bilo treba te nove navade izvajati z veseljem in ne kot obveznost. Glej spodaj navedbe:
- Pojdite s kolesom v službo;
- Izkoristite kolesarske steze ob vikendih;
- Ko ste na plaži, se namesto, da bi več ur ležali ali sedeli, sprehodite na morski obali s prijatelji;
- Med tednom izberite drugo in bolj oddaljeno mesto za kosilo, namesto iste stare restavracije;
- Izberite nov seznam predvajanja, ki ga želite poslušati, ko hodite po ulici in gledate ljudi;
- Z avtobusne postaje se odpravite prej kot običajno;
- Za vikend poskusite z ekstremnimi aktivnostmi. Na primer: pot, rafting, pohodništvo itd.
- Pojdite iz tenisa v službo, da boste lahko udobneje in hitreje hodili. Če delate v petah, ga vzemite v vrečki ali pustite nekaj parov v pisarni;
- Uživajte v nočnem klubskem plesu, če veliko plešete, se zabavate in porabite veliko kalorij. A to ima le želeni učinek brez pitja alkohola.
* * *
Če sledite tem predlogom, lahko začnete postopek prenehanja slabih navad in začnete veliko bolj zdravo rutino, ki bo ugodno vplivala ne samo na vaše zdravje in telo, temveč tudi na vaše razpoloženje in samozavest.
Priporočena
